Базовые упражнения в тренажерном зале и их особенности

В любом виде спорта существует нерушимая основа, на которой строится сам вид из различных упражнений. К таким относятся те упражнения, которые во время выполнения задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В бодибилдинге и пауэрлифтинге это так называемая «святая» троица — жим лежа, приседания, становая тяга. Они являются классическими, однако не единственными. Помимо них, есть ряд других упражнений, которые так же можно отнести к базовым, это армейский жим, тяга штанги в наклоне, подтягивания, отжимания на брусьях и выпады с весом.

Разберем более детально классическую базу.

Жим лежа

Выполняется со свободным весом, целью является развитие мышечных групп груди и рук. Задействуются такие мышцы как трицепсы, большие грудные, дельтовидные. В качестве стабилизаторов, получая статическую нагрузку выступают бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Существует множество различных вариаций жима, мы рассмотрим только классическую, так как она является более универсальной, и ко всем применимой.

Исходное положение лежа на спине, на скамье для жима. Ноги разведены в стороны и прочно уперты в пол под углом 90 градусов, при этом носки смотрят слегка по бокам. Положение рук на штанге немного шире плеч, хват закрытый. В исходном положении штанга удерживается вверху, затем плавно опускается до касания нижней части грудной клетки, после чего поднимается обратно.

Становая тяга

Упражнение подразумевает использование штанги. Исходное положение слегка согнутые ноги в коленях, небольшой наклон вперед. Хват закрытый на ширине плеч. Из этого положение атлет выпрямляется, держа в руках штангу.  В этом упражнении участвуют почти все мышечные группы тела как целевые, либо стабилизаторы. При правильном выполнении, соблюдении техники отлично развивает силу.

Приседания со штангой.

Завершающее звено в троице. Применяется для развития таких мышц как квадрицепсы, бицепсы берда (стабилизаторы). В качестве вспомогательных мышц выступают ягодичные и седалищно-большеборцовые.

Исходное положение лопатки сведены, ноги на ширине плеч. Штанга кладется на трапециевидные мышцы спины, удерживается руками в положении шире плеч закрытым хватом.

Затем атлет снимает штангу со стоек, удерживая спину ровной начинает садиться до положения бицепсов бедер — параллели земле. Важно во время выполнения упражнения не сводить колени. После чего атлет возвращается в исходное положение.

Почему базовые упражнения так важны?

Описанные выше упражнения не просто так считаются классической базой в бодибилдинге, пауэрлифтинге и многих других видах спорта. Дело в том, что именно эти упражнения задействуют наибольшее количество различных мышц. При этом даже мышцы-стабилизаторы получают статическую нагрузку, как следствие — толчок к росту. При этом выполняя все эти три упражнения в одну неделю, каждая мышечная группа будет тренироваться как целевая, в то же время в других упражнениях получая статическую нагрузку.

Помимо большого перечня задействованных групп, тяжелые упражнения благоприятно влияют на выработку тестостерона. Это происходит опять же за счет задействования большого количества мышц, оказывающих наибольший физический стресс для организма, влекущий за собой выработку гормонов. Помимо тестостерона вырабатывается гормон роста, инсулиновый фактор.

Именно поэтому людям, только начинающим заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом настоятельно рекомендуют использовать в своих тренировках базовые упражнения. Это связано с тем, что организм новичка не привык к большим нагрузкам, и очень хорошо на них откликается. Вследствие чего происходит быстрый мышечный прирост в первое время, до тех пор пока организм не адаптируется к нагрузкам.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

4 × один =